【オートミール】30代2児ママが体験！置き換えダイエットで効果的なオートミールの食べ方ルール

こんにちは！

訪問していただきありがとうございます

最近ダイエット効果があるとブームなオートミール

女性だけならず、男性もやっぱり体型維持については気になりますよね

私もこの自粛期間中に初めて『オートミール』の存在を知りました

そして知った頃にはオートミールが市場から
ごっそり無くなっていました！(みんな凄っ！)

日本ではあまり馴染みがないですが、
欧米では当たり前のように食べる習慣があるそうです

今回はそんな『オートミール』が何故ダイエットに効果的なのか、
メリット・デメリット&置き換え方法までご紹介します

《こんな人におすすめ！》

・手軽にダイエットしたい
・食べる量は減らしたくない
・できれば運動もしたくない(コレ私・・・)

『オートミール』の魅力５選！

私は初めてオートミールを見た時に

見た目ほんとそんな感じです
これほんとに体にいいのかなぁー・・・

調べたらめっちゃ良かったのでその中でも厳選した
メリット５選をご紹介します！！

メリット１：手軽で簡単！

とにかく調理が簡単！

置き換えとなると『毎日』食べますよね！

私はいつもお湯をかけて電子レンジでチンして終わりです！

はやっ！

だから毎日食べていても面倒と感じた事はないし、
洗い物だって別に増えるわけでもない・・・

簡単！！

メリット２：栄養価が高い

私がいつも食べているのは
『プレミアムピュア　オートミール』です

このオートミールの一食分の栄養価はこちら

注目すべき成分は

タンパク質、食物繊維ですね！！

タンパク質摂取推奨量
厚生労働省より：男性は60〜65g、女性は50gとされています

タンパク質は筋肉の元になります！
筋肉は基礎代謝の源です(๑>◡<๑)♪

基礎代謝は息しているだけで勝手に代謝される事です

なので筋肉を減らす＝基礎代謝を下げる

という無限ループにハマらないようしっかり食事からタンパク質を摂る
事が大事になってきますね！！

白米一食分と比較すると

白米(150g)	オートミール(30g)
エネルギー：252kcal タンパク質：3.8g 食物繊維　：0.5g カルシウム：5mg 鉄　　　　：0.2mg	エネルギー：111kcal タンパク質：4.4g 食物繊維　：3.3g カルシウム：15mg 鉄　　　　：1.4mg

タンパク質や食物繊維の量はもちろんの事、
カルシウムは鉄までもが明らかに量が多いのがわかります！

メリット３：美容効果

先程メリット２でも書きましたが、
とにかく『食物繊維』が多いんですよね！！

厚生労働省では１日の食物繊維の摂取目標は
男性：20g　女性:18gとされています

食物繊維は小腸で消化、吸収されずに大腸まで到達します

便のカサ増しをして大腸を刺激し排便を促進する事で便秘改善が期待できます

便秘改善すると腸内環境のバランスも整うので
美容やお肌の面でも効果を発揮するのです✨✨

また、オートミールには
水溶性と不溶性食物繊維とありますが、
その違いはなんでしょうか・・・

食物繊維の種類	効果
水溶性食物繊維	・糖質の吸収を抑える作用 ・吸着性があるので、小腸でコレステロール 　や胆汁酸を吸収して、体外への排泄をサポートする
不溶性食物繊維	・便のカサを増して腸の働きを刺激する ・善玉菌のエサとなり整腸作用を示す

水溶性と不溶性にはそれぞれの働きがあるのですが、
この２種類を一緒に摂る事は中々難しいと言われているそうです

オートミールには１食でこの２種類の食物繊維が
同時に摂れるのだからすごいですよね！！

メリット４：低GI食品、血糖値のコントロールができる

GI値とは・・・グライセミック・インデックスの略
『食後の血糖値の上昇を示す値の事』

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものです

私たちは食べ物を食べると、血糖値が上昇します
すると、脾臓という臓器から血糖値を下げるインスリンというホルモンが
分泌されます
このインスリンは『血糖値を下げる』という働きと、
『脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する』という働きがあります
なので血糖値の上昇が激しいと、それだけたくさんのインスリンが分泌され、
結果的に脂肪の蓄積や肥満の原因になります

主食でのGI値を比較してみます

主食	GI値
オートミール	54
うどん	85
食パン	95
白米	88
玄米	55

主食で比べてもオートミールがGI値が低いという事がわかります

つまりオートミールは血糖値の上昇が緩やかで
分泌されるインスリンの量も少くて済むという事ですね👍

メリット５：生活習慣病の予防になる

先程も書きましたが、
オートミールはとにかく食物繊維が多い！低GI！

これが素晴らしいのではないでしょうか？(๑>◡<๑)♪

具体的には何がどう素晴らしいのかと言いますと・・・

《食物繊維》
吸収されずに大腸まで到達します
腸の働きをよくしたり、糖質の吸収を緩やかにあするなどの効果があります

食物繊維が多いとよく噛んだりするため、満腹感も得られやすいですね♪
その為、食べ過ぎ防止や肥満防止にも繋がります

食物繊維を普段の食事から簡単にたくさん摂取すると言う意味でも
オートミールは優れた食品と言えますね

《低GI》
GI値が低いというのは血糖値の上昇を緩やかにしてくれます

血糖値を下げる為に分泌される『インスリン』というホルモン
は脂肪を作ったり、分解を抑制したりする作用があると言われています

なので血糖値を急上昇させない、緩やかにするというのはとても重要な
事なんですね！

普段の主食をオートミールに置き換えるだけでも血糖値のコントロールが
しやすいというのは嬉しいですよね！

オートミールのデメリット

『不味い』って言ったら
もう続けらないじゃーん💦💦

という感じですが、
やっぱり味が苦手という人も結構見かけますね

私もさすがにオートミールのみでは多分食べられないと思う

白米は白米だけでも美味しいのにね

不味くなく、簡単に調理できる方法もお伝えしますので
それみてやってみてください👍✨

私が普段食べてる『ピュアオートミール』はクセもそんなになく
結構食べやすい気がしますよー♪

実際の置き換えやり方！

では実際に私が置き換えている１日の流れを
過去と現在で比較してみたいと思います！

過去	現在
朝　：菓子パン、グラノーラヨーグルト 昼　：冷凍パスタ、蒸しパン　　　　　　 間食：ドーナツ、カフェラテ 夕　：白米、おかず、味噌汁 　　　(時々お風呂上がりのアイス)	朝　：焼きおにぎり、オーツ麦のクッキー 昼　：オートミール卵かけ　　　　　　　　 　　　納豆、前日のおかず 間食：大福orきな粉餅 夕　：サツマイモ、オートミール 　　　おかず

やっぱり注目すべき所は明らかな小麦の減少ですかね！！

よく見てください！！

朝昼夜、そして間食までもが小麦のオンパレードだったのです💦

まず置き換えとして考えた事は、

最初に一気に変えたりする事は難しいので
こんな感じに段階的にやっていき、オートミール生活に慣れていく
という事をやっていきました！

ちなみに朝食に入ってる『オーツ麦のクッキー』ですが、
これです⏬

これ美味しいんですよー♪
結構スーパーやドラッグストアどこでも売ってます👍

最近このミックスパック見つけて
買いだめしてる💦

こんな風にして食べてます

実際に私の昼ご飯オートミール載せます

見た目そんなですが（おいっ）

え、こんなに量食べていいんだって感じしますよ！
結構いつも丼ぶり１杯とか食べています

まず一食分のオートミール(30g)はこの量です

平なお皿にのせた時と丼ぶりに入れた時です

って感じでしょうか？
オートミールの一食分は30gとされていますが、
大さじ３程度の量です

これをオートミールが浸るくらいのお湯を入れていきます

ちょっとわかりずらいかもですが、全体的に
オートミールがお湯に浸れば大丈夫です！

電子レンジで１分４０秒

終わりです（はやっ）

完成して混ぜた状態がこちら⏬

あとはこれに『生卵』を混ぜ、
前日の『おかず』と『納豆』をのせて完成です！！

ちょっと見栄え意識してのせてみました！笑

私の感覚的に、
挽き肉系が結構合います！

挽き肉の味噌炒めとか、餡かけとかその辺✨

この日は厚揚げの味噌挽き肉餡かけでした！
これが卵かけご飯と納豆と合わさると、まぁー神✨

前日のおかずで全体の味が変わったりするのですが、
基本ごはんと思える感じなので全然問題なし！

あとは『キムチ』とか『おかかと醤油にチーズ混ぜたり』とか・・・

デメリットで不味いと書きましたが、
私はむしろ好んで食べてます！！笑

実際に体重の変化はあったの？

私の場合の体重推移ですが
こんな感じでした！

12月以降は見ないで・・・💦
年末年始の暴食したらその後また上昇傾向に・・・
一度食欲解放されると戻すの気合い必要ですよね笑

オートミールで劇的に体重が落ちるわけではないですが、
毎月500gぐらいずつ、ゆっくり落ちていきました！

ただ置き換えるだけで、
かつ間食もするし、時々はドーナツやらパスタやら
食べています👍

この『時々』・・とは、土日や外食などです

土日は緩めたりしても、
平日でまた取り戻せばいいやって感じでした

ゆるく、長く続けていくには
息抜きも大事ですよね、ほんとに✨

まとめ

オートミールの置き換えダイエットのルール！

・出来る範囲で小麦⏩オートミールにシフト
・タンパク質の摂取も忘れずに✨
　（卵、小麦、大豆、鶏肉などから積極的に）
・水分をしっかり摂る

メリット・デメリット

メリット
・調理が簡単、手軽、購入しやすい(安い)
・栄養価が高い
・美容効果がある
・低GI、血糖のコントロールができる
・生活習慣病の予防になる

デメリット
・まずい・・・？
　⏩トッピングの種類によって十分カバーできちゃいます👍

以上、私３０代ママが実際に体験した
オートミール置き換えダイエットについてでした✨

少しでも参考になっていただけたら嬉しいです